Entrenar Press Banca con electroestimulación muscular

Esta entrada de nuestro blog de electroestimulación está dedicada especialmente a los que tenéis Compex y os gustaría saber cómo integrarlo en vuestros entrenamientos de musculación. En este artículo práctico nos centraremos en el PRESS BANCA HORIZONTAL CON BARRA.

Sabemos que la electroestimulación nos ayuda a maximizar el reclutamiento motor, que es capaz de reclutar inicialmente las fibras rápidas y que, por tanto, facilita el desarrollo de fuerza e hipertrofia. Así, que es verdad, la electroestimulación muscular es un excelente complemento al entrenamiento de fuerza. 

Pero, muchos os preguntáis… ¿y en la práctica cómo lo hago? ¿como se coordina? ¿cuantas repeticiones?

 

¡Vamos allá! ELECTROESTIMULACIÓN APLICADA AL ENTRENAMIENTO DEL PRESS BANCA.

En primer lugar, partimos de una base de coordinación de la electroestimulación con la ejecución de los ejercicios de musculación, en este caso el Press Banca. 

1. Adapto mi trabajo a los tiempos de estímulo/recuperación del Compex

2. Adapto el Compex a mis tiempos por repeticiones o series.

 

 

* Vamos con la primera opción:

“ADAPTAR MI TRABAJO A LOS TIEMPOS DE ESTIMULO/RECUPERACIÓN DEL COMPEX”

Por ponerte un ejemplo, el programa de Fuerza Resistencia de Compex tiene unos tiempos de contracción/reposo de 10/5 segundos. ¿Y qué podemos hacer? Pues depende del objetivo:

  • Pretendo trabajar la fuerza resistencia en dinámico: debes realizar tantas ejecuciones de press banca como te de tiempo, a un ritmo medio-alto (si lo trabaja a máxima velocidad ya estaríamos hablando fuerza rápida y no de fuerza resistencia) y durante el descanso del equipo apoyas la barra en su soporte (aconsejo que cuando empiece la acción siempre anticipes la salida de la barra a la llegada del impulso eléctrico). Llamaremos ciclo a la suma del impulso + reposo, ok? Bien, pues puedes realizar 8 ciclos que equivaldría a dos minutos de trabajo y tras esto paras el equipo, recuperas 1 minuto completamente y luego haces una nueva serie. 

 

  • Si pretendes trabajar la hipertrofia como objetivo principal: entonces necesitamos enfatizar el trabajo en la fase excéntrica del ejercicio (vulgarmente llamada fase negativa), entonces la receta que a mi más me gusta aplicar es la siguiente (recuerda que tenemos 10 segundos de impulso eléctrico):
    • Empiezo el ejercicio con barra en pecho, 2 segundos para el concéntrico
    • 2 segundos en isometría al final del recorrido
    • 6 segundos de fase excéntrica

 

Aquí, dependiendo de la intensidad, nivel del sujeto, etc. podremos hacer mas ciclos o menos, también del componente fatiga, si pretendes evitarlo para priorizar cargas altas o si lo buscas para una máxima congestión muscular.

 

  • Si deseas trabajar la potencia, podrías hacerlo así:
    • 1 segundo de isometria con barra en pecho
    • subes con la máxima aceleración
    • bajas en 2 segundos
    • (lo repites)

 

 

* la segunda línea de trabajo era…

“ADAPTAR EL COMPEX A TU TRABAJO TRADICIONAL”

Esto es muy sencillo de realizar si cuentas con un equipo Compex de gama médica (Chattanooga, puedes verlo en nuestra tienda) pues son programables y podrías ajustar el tiempo de contracción al tiempo real en el que te cuesta hacer, por ejemplo, 12 repeticiones de press banca.

En caso de no tener un equipo programable, tienes dos estrategias:

La primera, es realizar tu serie como normalmente la hacias, por ejemplo, una serie de 10 repeticiones a 2 segundos de concéntrico y 4 de excéntrico, suman exactamente 1 minuto. Bueno, pues realizas tu serie con normalidad, solo que sabes que durante este minuto habrá fases de impulso eléctrico que aumentaran la resistencia a tu movimiento (estarán reclutando mas fibras musculares) y fases en las que el equipo aumenta la irrigación sanguínea (excelente para tus sensaciones de congestión muscular).

La segunda, necesitarás un compañero, observarás que mientras al Compex le das ordenes de “subida/bajada” de intensidad el impulso eléctrico no cesa. Pues bien, dile a tu compañero de entrenamiento que pulse sin cesar “arriba-abajo” hasta que tú termines tu serie.

Estas cuestiones que te he planteado arriba son en relación a la coordinación simultánea de la electroestimulación con el ejercicio de fuerza, que en esta conversación del foro hemos planteado el press banca.

Existe una opción que es muy cómoda y además da muy buen resultado, la diseñamos en Myox hace ya unos años y yo personalmente la aplico mucho:

  • calentamiento tradicional
  • 3 min. de calentamiento con Compex
  • 4 min. en isometría (solo Compex) a máxima energía tolerable
  • 2 min. de recuperación
  • 4 min. con el Compex de nuevo, pero esta vez (pensando en el pectoral) abrirás tu brazos como si quisieras hacer “un Cristo”, técnicamente harás una abducción de hombro en el eje longitudinal, simultáneo al impulso eléctrico. Irás, literalmente contra el equipo, es decir, excéntricos con electroestimulación.
  • Ahora guarda tu Compex, tranquilamente pues necesitaras unos 4 o 5 minutos de recuperación
  • Por último, a “darle caña” a la musculación tradicional, dado que el pectoral ya ha sufrido un estrés muy alto, un total de 9 series serán mas que suficiente. Mi consejo, es que para estas 9 series les des riqueza motora, varia mucho los ejercicios o ángulos de trabajo.

 

 

Todo programa de entrenamiento debe ser estudiado y debe analizarse correctamente forma y momento de integrar la electroestimulación muscular, ya sea con Compex o con trajes de electroestimulación muscular. Desde Myox EMS Institute estaremos siempre a vuestra disposición.

 

Juan Peris

juan@juanperis.fit

¿Interesado en asesoramiento profesional sobre el entrenamiento de fuerza con electroestimulación muscular?

4 Comments

  1. Avatar
    miguelfalero
      septiembre 8, 2018 at 11:30 AM

    En mi opinión muy buen contenido y explicación de las distintas formas de aplicar el Compex en tu entrenamiento de press banca. Muy recomendable el estaré atento de sus nuevas publicaciones ya que te aportan bastante material y herramientas valiosas. Gracias Juan por compartir tu experiencia y conocimientos! Un saludo compañero.

    1. Juan Peris
        septiembre 8, 2018 at 5:39 PM

      Miguel, me alegro mucho de que te haya gustado el artículo. Ya tienes nuevas ideas para aprovecha mejor tu Compex en tus entrenamientos. A disfrutarlo! A tu disposición! Gracias.

  2. Avatar
    Jose Luis hernandez
      septiembre 5, 2018 at 5:19 PM

    Un ejemplo más de metodología adaptada al entrenamiento básico con electroestimulación, muy bien explicada con ésta propuesta de mi maestro Juan Peris. Mil aplicaciones de entrenamiento gracias a él.
    Es de esas pocas personas que hacen que sigas ilusionado por ésta maravillosa profesión.

    1. Juan Peris
        septiembre 5, 2018 at 6:04 PM

      Muchísimas gracias por tus palabras Jose Luís, al final cada uno aportamos nuestro granito de arena a la profesión, y claro, el compañerismo y gratitud de profesionales y compañeros como tú a uno le dan energía y ánimos para seguir esforzándose cada día. ¡Gracias!

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